לצאת מהלופ- להשתחרר ממעגל המחשבות הטורדניות
מכירים את זה שאתם מתעוררים באמצע הלילה, אולי הולכים רגע לשירותים או שותים קצת מים ונכנסים חזרה למיטה לישון ואז זה קורה… המוח רץ באלף קמ״ש, סרטים שלמים של מחשבות בלופ מציק על משהו שטורד את מנוחתכם. אתם מתהפכים מצד לצד, הופכים את הכרית לצד השני ו…כלום. המוח במרוץ משלו, השעון מתקתק והלילה עובר לו ואתם קמים בבוקר בתחושה שלא ישנתם מספיק, בעסה !!
זה קורה לא רק בלילה ! לפעמים נדמה שהמוח שלנו לא מפסיק לעבוד. מחשבה אחת מובילה לשנייה, אחריה לעוד אחת, ובתוך זמן קצר אנחנו מוצאים את עצמנו לכודים במעגל של דאגות, פחדים וביקורת עצמית. מחשבות טורדניות הן מחשבות שחוזרות שוב ושוב, גם כשאיננו רוצים בהן. הן יכולות לעורר חרדה, אשמה, בושה או חוסר ביטחון, ולעיתים נדמה שהן משתלטות על תשומת הלב שלנו.
אבל אולי כדאי שנבין, שעצם הופעתה של מחשבה לא אומרת שהיא נכונה. מחשבות הן חלק טבעי מפעילות המוח, הן באות והולכות, ולא כל מחשבה משקפת את המציאות או את מי שאנחנו באמת. לפעמים הסבל נוצר לא מהמחשבה עצמה, אלא מהמאבק במחשבה ומהניסיון להיפטר ממנה.
למה אני מרגיש.ה חרדה ודיכאון כשיש מחשבות טורדניות ?
מחשבות טורדניות יכולות ליצור מעגל רגשי שמזין את עצמו. כאשר מופיעה מחשבה מפחידה או שלילית, היא מעוררת חרדה. החרדה עצמה גורמת לנו לעסוק במחשבה עוד יותר, ולהפוך אותה מכל הכיוונים… ככל שאנחנו מתמקדים בה, כך היא נראית אמיתית ומאיימת יותר. כשהמעגל הזה נמשך לאורך זמן, הוא עלול להוביל גם לתחושות של חוסר אונים, ירידה בביטחון העצמי, עייפות רגשית, עצב ואובדן תקווה – סימפטומים המאפיינים דיכאון.
כך נוצר לעיתים לופ מתמשך- מחשבה טורדנית, חרדה, עוד מחשבות ודאגות, תחושת חוסר אונים, מצב רוח ירוד, עוד מחשבות שליליות, עוד חרדה, דיכאון וכן הלאה בלופ…
דוגמאות מחיי היומיום :
בזוגיות
בן הזוג לא עונה להודעה במשך כמה שעות. מיד עולות מחשבות כמו: "הוא כועס עליי" או "משהו לא בסדר בקשר“, ״הוא בוגד בי״ או ״קרה לו משהו איום ונורא״. החרדה גוברת, למרות שאין עדיין מידע אמיתי על מה שקרה.
בעבודה
עובד מקבל הערה או ביקורת מהבוס ומיד מתחילות מחשבות: ״אני לא מספיק טוב״, ״אני כישלון״, ״אני לא ראוי״, ״הולכים לפטר אותי״, אף שבפועל הוא מתפקד היטב ומוערך במקום עבודתו.
ביחסים חברתיים
אישה שלא הוזמנה למסיבה או אירוע שרצתה מאוד ללכת אליו. מתחילות מחשבות כמו : ״אנשים לא רוצים בחברתי״, ״לא אוהבים אותי״, ״אני לא שווה, לא ראויה״… היא נכנסת ללופ של מחשבות והסקת מסקנות על ערכה ועל יחסיהם של אחרים כלפיה.
אז מה עושים עם זה ?
אחד המפתחות להתמודדות הוא ללמוד לשנות את מערכת היחסים שלנו עם המחשבות שלנו, ולא בהכרח לנסות לשנות את תוכן המחשבות עצמן. חשוב שנבין שהמוח לא בהכרח אומר לנו ״את האמת״, אנחנו אלה שיוצרים ובוראים את המחשבות שלנו.
מחשבות טורדניות נוטות להיות קיצוניות. הן מציגות את המציאות במונחים של "הכול או כלום", "תמיד" או "אף פעם", הצלחה מוחלטת או כישלון מוחלט. אבל החיים מורכבים יותר.. המחשבה היא לא עובדה, ולהבין זאת, זה צעד משמעותי בדרך להפחתת חרדה ולשיפור ההרגשה.ככל שאנחנו מנסים להיפטר ממחשבה בכוח, לסלק, לגרש אותה, כך היא חוזרת בעוצמה גדולה יותר ו/או בתדירות גדולה יותר.
אפשר להתחיל לתרגל כלים לעזרה עצמית :
הכרה בקיים
הרעיון הבסיסי הוא לתרגל קבלה במחשבות במקום מאבק בהן. להילחם במחשבה, נסו לומר לעצמכם: ”אני שמה לב שעולה בי כרגע מחשבה מטרידה.“ תגידו למחשבה - ״הי אני שמה לב שאת כאן״. לא חייבים להסכים איתה, ולא חייבים להאמין לה. אפשר פשוט להכיר בכך שהיא נמצאת.
התבוננות במחשבה, מיינדפולנס, מדיטציה ונוכחות בכאן ועכשיו
אפשר לתרגל התבוננות במחשבה מבלי להיסחף אחריה. שימו לב איזה תחושה יש בגוף עם המחשבה? איזה רגש היא מעוררת ? מה המחשבה עצמה אומרת ? נסו לראות את המחשבה כאירוע חולף בתודעה, ולא כמציאות מוחלטת. כאשר מפסיקים להיאבק בה, היא לרוב מאבדת בהדרגה מעוצמתה ותדירותה.
כתיבת המחשבות
כתיבה היא כלי פשוט ויעיל. אפשר לכתוב, מה קרה? מה חשבתי? מה הרגשתי? מה היו התחושות בגוף? ממה אני חושש? אם חבר היה משתף אותי, איזו עצה הייתי נותן לו? הכתיבה עצמה יכולה ליצור סדר פנימי ולאפשר לנו לראות את הדברים בצורה מאוזנת יותר.
בדיקת ״נכון״ או ״לא נכון״
כאשר מופיעה מחשבה שלילית כמו: "אני תמיד נכשל" או "אף אחד לא מעריך אותי", שאלו את עצמכם: האם זו אמת? יש עובדות שתומכות במחשבה? האם יש עובדות שסותרות אותה? אפשר לערוך טבלה על דף… לרוב נגלה שהתמונה מורכבת יותר מהמסקנה האוטומטית שאליה הגענו. תרגיל זה אפשר גם לעשות בכתיבה או הקלטה.
מתקיעות בלופ של המחשבות לפעולה חיובית
מחשבות נוטות להתחזק כאשר אנחנו נשארים רק בתוך הראש. פעילות גופנית, הליכה, יצירה, ריקוד, עריכת סדר וניקיון בבית, שיחה עם אדם קרוב או כל עיסוק משמעותי אחר יכולים לעזור להחזיר אותנו אל המציאות ואל תחושת החיוניות.
שמירה על הגוף והנפש
כאשר אנחנו עייפים, רעבים, מוצפים או מרגישים בודדים, קשה הרבה יותר להתמודד עם מחשבות שליליות. נסו להקפיד על: שינה טובה, תזונה מאוזנת (יש כיום הרבה מחקרים על פסיכולוגיה תזונתית), תנועה ופעילות גופנית שאוהבים, קשרים חברתיים, קבלת תמיכה רגשית.
דיבור מיטיב לעצמי- במקום להגיד ״אני דפוק״ אפשר לומר משהו בסגנון כמו ״משהו עובר עליי״. במקום להשתמש ב ״תמיד״ אמרו״ לפעמים״, במקום ״צריך״ או ״חייב״ אפשר לומר ״הייתי שמח.ה״ או ״אני רוצה״, במקום ״אני לא ראוי״ אמרו ״חלק בי מרגיש לא ראוי״ וכדומה.
לעיתים הדברים הפשוטים ביותר יוצרים בסיס ליציבות נפשית.
תזכרו שלא חייבים להתמודד לבד
אם המחשבות הטורדניות מופיעות לעיתים קרובות, גורמות למצוקה משמעותית, פוגעות בתפקוד או אינן משתפרות למרות הניסיונות לעזור לעצמכם, כדאי לשקול לפנות לעזרה מקצועית. טיפול יכול לסייע להבין את שורש הקושי, לפתח דרכי התמודדות חדשות ולהפחית באופן משמעותי את עוצמת המחשבות, החרדה והדיכאון. גם אם כרגע נדמה לך שהמחשבות מנהלות לך את החיים, ניתן ללמוד להתייחס אליהן אחרת. אנשים רבים שהתמודדו עם מחשבות טורדניות, חרדה או דיכאון הצליחו ליצור שינוי משמעותי ולחזור לחיים שיש בהם יותר שקט פנימי, חופש, ביטחון ותקווה.
